体的な状態をしっかり整えることが、

何よりも優先し、そして誰にでも確実に出来ることです。

 

れを次の日にいかに引きづらないか!

分の持ってる実力をガンガン出しまくるために、

とても大事な大事なことなのです。

 

 

それでは、行ってみましょう!!

 がの予防と疲労の回復

がの予防策としては,正しいフォームで運動することと,ウォーミングアップの実施が効果的です。

疲労を回復させるには,積極的休養法であるクーリングダウンの実施が有効であるといえます。

ォーミングアップとクーリングダウンには,一般的にストレッチング,体操,ジョギングなどの軽いランニングが含まれます。

にストレッチングは,筋や腱の柔軟性を増すことで関節可動域を増大させます。

たがって,ウォーミングアップでのストレッチングの実施は,運動中のけがや事故の予防に役立つのです。

また,血液の循環を促進し,筋中の疲労物質を取り除くというマッサージ効果も期待できます。

そのため,クーリングダウンで実施することにより,疲労を早期に回復させることが可能となるでしょう

トレッチング
トレッチングとは,反動を使わない柔軟体操のことをいいます。

動を使って筋を伸ばすと,筋の中にあるセンサー(筋紡錘)が働き,筋が縮むという伸張反射が起こってしまいます。

この状態でむりやり筋を伸ばすと,筋に損傷を起こすことがあります。

トレッチングでは,この伸張反射を起こさないように実施するため,筋や腱はその柔軟性を増大することになるのです。

トレッチングは,以下のような注意点をふまえて実施しなければなりません。

・対象となる筋や腱に,心地よい痛み(ストレッチ感という)が感じられるところまでゆっくりと伸ばします。


・ストレッチ感は10~15秒で消失する程度のものでなければなりません。


・自分の柔軟性に合わせて行い,他人と柔軟性を競ってはいけません。


・ストレッチング中は呼吸を止めてはなりません。


・伸展時間の長さは,筋の大きさや張り具合によって調節します。

小さな筋では10~15秒間程度,大きな筋では30秒間前後を目安とすればよいでしょう


・姿勢に気をつけましょう。誤った姿勢では,目的の筋や腱を伸ばすことができなくなりますので。


・気持ちよくリラックスし,笑顔で行うようにしましょう。このためには,しゃべりながら実施すると効果的ですね

 以下に示したものはストレッチングの一例です。のばされている部分を斜線で示しています。実施する順番は各自の好みでオッケーです。

トレッチングは,練習やトレーニングの前後に実施しますが,海上での待機中とか,起床時あるいは入浴後に行っても有効なものです。

ストレッチング

労と休養,栄養
「疲れた」という感覚は,誰もが経験するごく自然の生理現象であり,生体の働きを生理的範囲内に保とうとする警告信号です。

レーニングでは疲労がつきものですが,疲れを感じないような程度のトレーニングでは,体力を充実強化の方向に持っていくことはできません。

ころが,その疲労も回復が十分でなく,蓄積してしまうと,身体諸機能の働きが乱れて病的状態に陥ることがあります。

たがって,生じた疲労はできるだけ早期に回復させる必要があるのです。


労を回復させるためには,休養が必要です。

養の取り方には,消極的なものと積極的なものとがあります。

静(トレーニング後に何もしないで静かにしている状態),マッサージ,入浴,栄養,睡眠などはいずれも消極的休養法に含まれます。これに対して,クーリングダウンは積極的休養の代表です。

極的休養法としてのクーリングダウン
身運動を急に中止してそのままでいると,下肢筋の収縮による筋ポンプ作用がなくなるため,下肢に血液が貯留して心臓への環流血液量が減少します。

して,心拍出量が減少して,心臓や能への血流が一時的に不足することになります。その結果,失神,めまい,吐き気を起こすことがあります。

た,特に激しい運動を急に中止した場合には,過剰換気がおこって体内の二酸化炭素が多量に体外に排泄されます。

の結果,アルカリ血症となり,筋けいれんを起こすことがあります。

ころが主運動の後に軽い運動(ジョギングやストレッチング)を実施すると,筋ポンプ作用が働いて血液循環がよくなるため,血圧の下降を予防することができるのです。

して,過剰換気を防止することができ、さらに,疲労物質である乳酸の除去も速やかとなることがわかっています。

 

極的休養法としての栄養と睡眠
消極的休養法としてのマッサージや入浴には,血行を促進する作用があるため,疲労物質の除去という点で有効です。

かし,疲労物質はできるだけ早期に除去した方が疲労からの回復が早くなります。したがって,マッサージや入浴は,クーリングダウンを実施した後に,補助的な手段として用いるべきでありましょう。