回は、身体を構成する材料(栄養)について書きます!

 

んなに効果的なトレーニングを行っても、

肝心要の身体がそレに耐えれず消化不良を起こしてしまえ

ば、それは逆効果になるやもしれません。

 

っかくの、トレーニングの時間と労力が、一瞬にして無と

化す可能性も秘めているわけです。

 

ちろんそんなことは、絶対に避けなければならないわけで、

そのためには、身体を構成する材料についても言及

しなければなりません。

消極的休養法としての栄養

事は,身体活動によって消耗・減少した筋グリコーゲンの補充に重要です。

そのための栄養素としては,糖質が有効だったりします。

えば,激しい長時間の運動で筋グリコーゲンが消耗した後,食事として糖質をまったく摂取しなければ,5日たっても筋グリコーゲンは回復しないという事実があります。

ところが,高糖質食を取れば,完全に回復させることが可能となるのです!

 筋トレの時の食事の留意点
 主な燃料源は炭水化物(主にグリコーゲン)と脂質です。

そのため,本番に向かって体内に炭水化物を蓄えるような食事を考えていくことが必要といえます。これを、炭水化物ローディングといいます。

以下に,炭水化物ローディングの方法と,疲労の回復方法のための食事について示していきます。

a 脂肪が多い者は,日常の食事では極力動物性の脂肪分を食べないようにしましょう。


ステーキの場合では,脂肪分を取り除き、パンにはバターを使わずにジャムや蜂蜜などを用いる,といった注意をしましょう。


b 脂肪の量が多くない者でも,余分の脂肪を日頃から食べないように注意することは当然であると言えます。


c 
本番の5日前までは通常の食事内容で良いですが、 トレーニングを実施しているので,蛋白質は十分に食べるようにしましょう。

蛋白質の量は,おおよそ
本番の2週間前まで:体重1kgあたり2g(体重×8-10倍gの肉・魚・豆類)
本番の1週間前まで:  1.5g(体重×6-8倍  )
本番終了まで  : 1-1.5g(体重×4-6倍 の )


d 本番の5日前までに徐々に脂肪分の量を減らしましょう。


e 
本番の4日前からは,必要な蛋白質以外は食事の量のほとんどを炭水化物にしていきます。

そしてこの食事をレース終了まで継続します。ただし,野菜,果物,小魚類そしてレバーはビタミンやミネラルの補給に必要なのでたくさん食べるようにしましょう。サプリメントで補うのも効果的です。


f ース前の食事は少なくとも2時間前までには済ますようにしましょう。

食欲のない場合には,無理をして食べなくても良いでしょう。このような場合には蜂蜜にレモン汁でも
入れて薄めて飲むとか,クッキーなどを食べて水でも飲んで代用しましょう。


g 本番の1時間前に,炭水化物の補給源としてバナナを1本食べることも有効です。

また,本番の15~30分前にぶどう糖錠を3~5粒(飴玉でもよい)食べることもおすすめです。これによってレース中に低血糖状態(いらいらして集中力が低下する)になるのを防ぎ,体内に蓄えた炭水化物の消耗も防ぐことになります。


h 本番後には直ちにバナナやクッキー等の甘いものを食べ,疲労の回復を速めるようにしていきましょう。


i 後に,環境が変化すると風邪などに対する抵抗力が低下しやすいので,ビタミンCを遠征出発の日から毎日400~500mg(3回程度に分けて)摂取すると良いでしょう。