駄なく効果的に身体が作り上げれる方法を

あなただけに伝授しちゃいます!

 

今回は、その衝撃の手法を公開します!

 

 

 

その手法とは、ズバリ!

サーキットトレーニング!

サーキットトレーニングは、3分間でウォーキング30分以上の脂肪燃焼効果が得られるといわれています。短時間でできる点が取り入れるべき理由になります。
さらに、筋トレをしていると疲労が溜まってしまいますが、サーキットトレーニングでは疲労の原因である乳酸を再利用します。また、ひとつのトレーニングで限界まで負荷がかかったところで別のトレーニングに移るので、集中して同じトレーニングを行うよりも持続したトレーニングが可能です。

<サーキットトレーニングの効果>
1.筋量を増やす
2.持久力をつける
3.心肺機能を高める
4.脂肪燃焼と代謝アップ
5.全身の筋力がバランスよく鍛えられる

 

<サーキットトレーニングのメリット>
1.短時間で高いトレーニング効果が期待できる
2.メニューが体力や目的によって組み合わせ自由
3.トレーニングでの疲れが溜まりにくい
4.リズミカルな運動なので楽しくできる
5.トレーニングのあとも上がった代謝が持続する

よって、積極的に導入すべきだと考えます!

<サーキットトレーニングのやり方>
①サーキットトレーニングの前に、ストレッチをする
②220-年齢でもとめられる最大心拍数の60%を「目標心拍数」に設定する
③6~12種目のメニューをリズミカルに行い、30~60秒で次のトレーニングに移る
④設定した目標心拍数を保ちながら運動を行うと効果的
⑤30分など時間を設定して行うか3セットなどセットを指定して行う
⑥トレーニング後に体の状態を経状に戻すためにストレッチをする
⑦週3回が理想的な回数

具体的なやり方は以下の通り!

 

 

 

a:アップライト・ロー(三角筋・僧帽筋)
アップライト・ロー 手幅を狭くし,親指以外の指をバーベルのシャフトにかけて構える。バーベルを胸よりも高く引き上げる。このとき肘はできるだけ高く上げるようにする。
b:ベンチ・プレス(大胸筋・上腕三頭筋)
ベンチプレス ベンチに仰臥し,胸の真上にバーベルを構える。バーベルをまっすぐに胸まで下ろす。この時,胸を上に張り出すようにする。また,肘の角度は直角程度とする。
c:アーム・カール(上腕二頭筋)
アームカール
逆手でバーベルを持ち,大腿部の前に構 える。肘を曲げ,バーを顎の下まで上げる。バーベルの上げ下げのとき,肘が開いたり,後ろにずれたりしないようにする。
d:フレンチ・プレス(上腕三頭筋) 
フレンチプレス
両手でダンベルを持ち,肘を開かないようにして,頭の後ろに構える。ダンベルをまっすぐ上に押し上げる。肘が開いたり,前に出たりしないようにする。
e:リスト・ローラー運動(前腕筋群)
リストローラー
順手でバーを持ち,紐をたらして構える。屈筋群の場合は手のひら側に,伸筋群の場合は背側に紐を巻き込む。紐をいっぱいに巻き込んだら,逆方向に手首を動かせて重りを下ろす。
f:スクワット(大腿四頭筋と大殿筋)
スクワット
トラピース使用のクルーが実施する。バーベルを肩に担ぎ,肩幅に足を開き,まっすぐ立って構える。膝を前に出すのではなく,殿部を後方に降ろす感じで腰を下ろす。つま先の方向に膝が曲がるが,つま先は膝より前に出ないように注意する。背中は常に反らして実施する。
f:レッグ・エクステンション(大腿四頭筋)
レッグエクステンション
ハイクアウトを行う者が実施する。パットに下腿をかけて構える。膝を伸ばし,ゆっくりと曲げる。
g:レッグ・カール(大腿後面の筋群)
レッグカール
アキレス腱部をパットにかけて構える。パットがおしりに着くまで膝を曲げる。この時頭を上げず,腰を浮かさないようにする。腰を痛めないためである。
h:カーフ・レイズ(下腿三頭筋)
カーフレイズ
ベンチに腰掛け,10cm程度の踏み台につま先を乗せ,バーベルを大腿部に乗せて構える。踵を最大限に上げて下ろす。大腿部が痛い場合には,座布団などを置いて対処する。
i:ロー・プーリー・ロー(広背筋)
ロープーリーロー
腰を下ろして足を固定し,腕を伸ばしてバーを持って構える。肘を可能な限り後方に引く感じで,胸を突き出すようにバーを引き込む。上体のあおりはつけないようにする。
i:バーベル・ローイング(広背筋)
バーベルローイング
額を机などの上に乗せて固定し(タオルなどを下に敷くと良い),上体を前傾し,バーベルを持って構える。肘を後方に可能な限り引き上げるようにして腹部につくまでバーを上げる。背中は伸ばすようにする。
j:シット・アップ(腹直筋) 
シットアップ
パットに足をかけて膝を曲げ,手を頭の後ろで組んで,頭を起こして構える。背中を丸めながら起きあがり,ゆっくりと(2~3秒かけて)背中を伸ばしながら元に戻る。肩はボードにつけないようにする。
k:バック・エクステンション(固有背筋)
バックエクステンション
ローマンベンチで,手を頭の後方に組み,上体を約45度くらい前屈して構える。上体が水平になるまで起き上がる。そして肘を後方に開いて1秒ほど制止した後2~3秒かけて元に戻る。筋力がついてくれば,後頭部に重りを持って実施する。
l:サイド・ベンド(外腹斜筋)
サイドベンド
片手にダンベルを持ち,逆手を頭の上にのせ,ダンベルを持っている側に側屈して構える。ダンベルを引き上げて,反対側に側屈する。動作中,上体が前屈しないように。

 

お試しあれ!